Légumes frais, surgelés ou en conserve : quelles sont leurs vraies valeurs nutritionnelles?

Légumes frais, surgelés, conserves, valeurs nutritionnelles ?

Nous pensons tous que les épinards frais achetés chez le primeur ou au marché sont la panacée ? Eh bien, non.

À moins de nous approvisionner auprès d’une Amap*, qui garantit un lien direct entre les producteurs et les consommateurs, notre plat aura un contenu nutritionnel de moins bonne qualité que si nous l’avions préparé à partir de surgelés !

Certes, après huit mois de grand froid, les épinards perdent quelques vitamines : leur pouvoir antioxydant s’est en effet érodé de 21 %. Mais les feuilles fraîches tirent encore moins bien leur épingle du jeu. Entre le moment où elles sont cueillies, stockées en cagettes, acheminées jusqu’aux étals, achetées et enfin consommées, leurs bienfaits sont réduits à peau de chagrin. Entreposés trois jours, les épinards perdent 50 % de leur teneur initiale en vitamine C.

Pire : ce taux s’effondre à 17 % au fil des quatre jours suivants. Au final, les surgelés (généralement traités par les industriels immédiatement après cueillette) leur sont donc supérieurs. De surcroît, « leur goût est inchangé. C’est donc une bonne façon de se faciliter la vie », observe le Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste et auteur des « Secrets de l’alimentation anti-inflammatoire«  (éd. Albin Michel).

Attention toutefois à ne pas généraliser : tous les légumes ne se comportent pas de la sorte.

Cnngélation des aliments : efficace le plan grand froid ?

Une vaste étude espagnole publiée dans la revue Food Research International en octobre 2009 a évalué les qualités nutritionnelles de vingt-cinq légumes de consommation courante selon leur mode de conservation.

Première révélation : certains sont indifférents au traitement subit. Concombres, fonds d’artichauts, aubergines, courgettes, laitues et endives présentent en effet le même pouvoir antioxydant qu’ils aient été stockés au réfrigérateur, congelés à ­- 20°C ou conservés en boîte durant dix-huit mois. Cela ne signifie pas qu’ils ne subissent aucune dégradation au fil du temps, mais que celle-ci est à peu près équivalente quel que soit leur mode de conservation.

Frais ou surgelés, leur apport en antioxydants est comparable. Mieux vaut en revanche acheter au rayon frais la plupart des autres légumes.

Pour preuve : au congélateur, les brocolis, les blettes, les haricots verts et les petits pois perdent en une seule journée de 1 % à 26 % de leurs 5 vertus santé et anti-âge. Et après huit mois de congélation, les dégâts sont parfois considérables : leur teneur en antioxydants chute de ­ 30 % à ­ 40 % en moyenne, et jusqu’à ­ 48 % même pour les brocolis !

Au réfrigérateur, les pertes nutritionnelles sont bien plus minimes (0,3 % à 8 % par 24 heures). Contrairement aux épinards, la congélation n’est donc pour eux qu’un pis-aller. De quoi ébranler plus d’un préjugé.

La famille des choux paie un tribut encore plus lourd au grand froid, dans la mesure où le blanchiment précédant la surgélation les prive de la majorité de leurs propriétés anticancéreuses. Cette opération réduit considérablement l’activité de la myrosinase, l’enzyme sans laquelle les composés antitumoraux des brocolis et des choux-fleurs ne peuvent exercer leur action bienfaisante. Puisqu’on les trouve facilement à bas coût en hiver sur les étals, autant donc les manger frais, crus ou cuits moins de sept minutes à la vapeur.

Gare aux dates de péremption

Les conserves ne sont pas éternelles.

« Entreposées dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière, elles peuvent se garder jusqu’à dix-huit mois pour les aliments acides (fruits, tomate…) et cinq ans pour les aliments faiblement acides tels que les légumes », précise Alix Lefief-Delcourt, auteur de « Bien conserver ses aliments c’est malin » (éd. Leduc.s).

Pour ne pas commettre d’impairs, on se fie à la date d’utilisation optimale (DLUO) inscrite sur le couvercle. Mais, une fois la boîte ouverte, on ne garde pas les produits plus de quarante-huit heures au réfrigérateur (sauf la sauce tomate, trois à quatre jours de péremption).

Les surgelés ne se gardent pas non plus ad vitam aeternam. Ceux du commerce comportent une DLUO ou une date limite de consommation (DLC). Compter vingt-quatre mois pour les fruits et légumes placés dans un congélateur 4 étoiles (­ 18°C), mais beaucoup moins (neuf à dix-huit mois) pour les viandes, poissons et plats cuisinés, car le froid n’empêche pas le rancissement des graisses.

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